Dass Stress einen großen Einfluss auf deine Stimmung und allgemeine Motivation hat, weißt du vielleicht schon. (Oder hast es bereits selbst erlebt). Auch dein Appetit, Essverhalten, Verdauung, sportliche Leistungsfähigkeit und Konzentration werden von Stress beeinträchtigt. Anhaltender Stress kann sich sogar negativ auf dein Immunstem und deinen Zyklus auswirken. Wir merken: Stress belastet sämtliche Funktionen des Körpers. Von neurologisch, über hormonell bis hin zu den biologischen Abläufen, die uns am laufen halten. Kein Wunder also, dass auch unsere Haut in Mitleidenschaft gezogen wird und auf Stress reagiert. Schließlich spielt in unserem Körper alles in einem feinen Gleichgewicht zusammen.

Nun reagieren wir alle unterschiedlich auf Stressfaktoren und -phasen. Manche sind resilienter als andere. Manche merken die Auswirkungen anhand des emotionalen Wohlbefindens, andere anhand der eigenen Belastbarkeit oder des Essverhaltens. Was bei vielen ebenfalls vorkommt, aber oft nicht in Verbindung mit Stress gebracht wird, ist eine Veränderung der Haut. Stresspickel, Hautjucken und Trockenheit sind Reaktionen des Körpers. Also, was tun? Oftmals liegt es nicht in unserer Hand die Auslöser zu beseitigen, gerade wenn Job, Studium, Familie und co. es sind, die uns stressen. Schließlich können wir nicht auf einer einsamen Insel entspannt eine Kokosnuss am Strand schlürfen, wenn es in einem dieser Bereiche mal wieder “intensiv” zugeht. Ich habe dir daher Tipps mitgebracht, die du in erster Instanz umsetzen und in deinen Alltag integrieren kannst, um Stress besser zu bewältigen und abzubauen.

Trotzdem möchte ich dir mit auf den Weg geben, dass weder deine Arbeit noch deine Familie dauerhaften Stress in dein Leben bringen sollten, dich über deine Grenzen bringen und krank machen dürfen. Wenn du also das Gefühl hast, dass es ein anhaltender Zustand ist, kann ich dir nur ans Herz legen dich von den Menschen zu distanzieren, die dir dieses Gefühl geben und beruflich einen entspannteren Weg einzuschlagen. Denn deine Gesundheit sollte nicht darunter leiden.

Tipp 1: Sport zum Stressabbau

Ich weiß, ich weiß. Du hast es bestimmt schon tausendmal gehört und mindestens zweitausend Mal in anderen Zusammenhängen. Aber es stimmt eben: Sport ist unheimlich wichtig, um unseren Körper und auch unseren Geist fit zu halten. Er hilft dabei, Stresshormone abzubauen, uns auszugleichen und die Körperfunktionen wie eine gut geölte Maschine am Laufen zu halten. Natürlich sollte man es nicht damit übertreiben und die Limits des eigenen Körpers erkennen, ihm auch Ruhepausen gönnen und ihn nicht 7 Tage die Woche an die Belastungsgrenze bringen. Unabgebauter Stress kann langfristig zu körperlichen und auch mentalen Problemen führen. Die Konzentrationskraft nimmt ab, Burnout, Depression, Gewichtsschwankungen und Entzündungen im Körper können zunehmen. Sport ist da ein Mittel, das gesundheitliche Risiko des Stresses einzudämmen.

Tipp 2: Ernährung: Treibstoff für den Körper

Nicht nur Sport mindert das Risiko für stressbedingte Krankheiten. Ein ganzheitlicher gesunder Lebensstil ist der Schlüssel zu einem ausgeglicheneren Leben. Was wir in unseren Körper aufnehmen, womit wir uns ernähren, spielt da eine enorm wichtige Rolle. Wasser ist da allem voran das Wichtigste. Genug zu trinken hat einen positiven Einfluss auf wirklich alle Vorgänge des Körpers. Wenn du also, wie ich, ein bisschen trinkfaul bist oder es einfach mal vergisst, nimm dir immer eine Wasserflasche mit, stell dir eine große Karaffe Wasser an den Schreibtisch und gewöhne dir an, vor deinem ersten Kaffee am Morgen erst einmal ein Glas Wasser zu trinken.

Lebensmittel, die deine Nerven stärken und Stress entgegen wirken, sind beispielsweise:

• Nüsse. Sie enthalten viel Vitamin B und Magnesium, was einen guten Energiestoffwechsel fördert
• Hülsenfrüchte. Kalium macht dich stress-resistenter, indem es deine Nerven stärkt und deinen Blutdruck reguliert. Magnesium und Vitamine unterstützen diesen Effekt zusätzlich
• Grünes Gemüse. Die Nährstoff-Kombination aus Vitaminen, Magnesium, Zink und Kalium unterstützt den Energiestoffwechsel und schützt deine Zellen vor oxidativem Stress durch freie Radikale
• Vollkornprodukte statt weißem Mehl. Vollkorn ist generell hochwertiger und lässt deinen Blutzucker- und Cortisolspiegel langsamer ansteigen, was Stress entgegenwirkt
• Kakao. Schokolade hat nicht umsonst den Ruf uns glücklich zu machen. Das darin enthaltene Tryptophan wird für die Bildung des Glückshormons Serotonin benötigt
• Fisch. Das enthaltene Omega-3 baut das Stresshormon Adrenalin ab. Wenn du also keinen Fisch isst, wäre es eine Überlegung wert Omega-3 Fettsäuren zu supplementieren
• Zucker vermeiden (vor allem Industriezucker). Zucker ist Nährboden für Entzündungen im Körper, was wir unbedingt vermeiden möchten, wenn Stress unser Immunsystem angreift. Um dich vor möglichen Erregern und Entzündungskrankheiten besser zu schützen, solltest du also lieber nicht zu Süßkram greifen und beim Süßen von Speisen lieber auf Agavendicksaft oder Honig zurückgreifen

Tipp 3: Schlaf, Schlaf, Schlaf

Qualitativ guter Schlaf ist enorm wichtig für einen ausgeglichenen Ablauf aller Körperfunktionen. Abgedunkelt, in einer kühlen, ruhigen Umgebung, idealerweise auf einer Matratze, die sich deinem Schlafstil anpasst. Zwischen 6-8 Stunden sollten so mindestens schlafend verbracht werden.

Tipp 4: Mental Wellness bei Stress – Powertool Meditation

Auch wenn du vielleicht vom Prinzip und der Ausführung der Meditation nicht überzeugt bist, sich 5-10 Minuten jeden Tag einfach nur hinzusetzen oder hinzulegen, die Augen zu schließen und mal wirklich ganz bei dir zu sein, wird einen großen Unterschied machen. Für ungeübte Meditierende wäre eine App wie die von 7mind ein guter Einstieg. In geführten, kurzen Meditationen kannst du dich ein paar Minuten entspannen und deine Gedanken einfach mal fließen lassen.

Tipp 5: Bewusstsein für Signale des Körpers

Nicht nur Meditation bringt dich näher zu dir selbst. Lerne deinen Körper und seine Signale kennen. Food cravings haben meist eine Aussage: Dass dir bestimmte Nährstoffe fehlen, beispielsweise. Deine Haut reagiert anders als sonst? Das könnte an deinem Zyklus, einem neuen Produkt oder auch an Stress liegen. Deine Verdauung spielt verrückt? Der Darm ist eng mit unseren Emotionen verbunden. Stress, emotionale Belastung und Depressionen können Ursache für Beschwerden sein. Hör in dich hinein und recherchiere, was dir in den Kopf kommt. So lernst du die Sprache deines Körpers kennen.

Tipp 6: Rituale gegen Stress

Wenn Meditation nicht so dein Ding ist, kannst du dir auch anders gezielt ein bisschen Zeit für dich nehmen. Oder es als Ergänzung zu deiner Meditations-Zeit sehen. Vor dem Schlafengehen dein Schlafzimmer zu lüften, ein Sandelholz anzuzünden oder den Duft ätherischer Öle über einen Diffuser in deinem Raum zu verbreiten kann deine Einleitung für einen erholsamen Schlaf sein. Körperpflege zählt genauso zu deiner Me-Time. Sich selber eine kleine Massage mit Körperölen nach der Dusche zu geben und ein bisschen Zeit für die einzelnen Steps der Pflegeroutine zu nehmen, hilft dir, dich vom Alltag zu lösen, durchzuatmen und Stress loszulassen.

Tipp 7: Pflegeprodukte bei Stress auf der Haut

Bei Stress reagiert die Haut auf unterschiedliche Weisen.

Stress & Unreinheiten:

BHA Peeling am Abend befreit deine Poren von überschüssigem Talg und wirkt so präventiv gegen Pickel & co. Die Pickelpaste pflegt Unreinheiten punktuell, indem sie sie austrocknet und gleichzeitig die Entzündung beruhigt. Für deine längeren Selfcare-Rituale hilft die Tonerde Maske deine Haut zu reinigen, Unreinheiten zu mildern und deine Haut zu beruhigen.

Stress & Hautjucken:

Trockene Stellen sind bei Stress auch keine Seltenheit. First things first: Trinkst du genug? Feuchtigkeit benötigt deine Haut von Innen und Außen. Von Außen kannst du hier zu Hyaluron Konzentrat und der Hyaluron Creme Mittel greifen. Am Abend kannst du zusätzlich das AHA Peeling anwenden. Es versorgt deine Haut zusätzlich mit Feuchtigkeit und befreit sie von abgestorbenen Hautschüppchen.

Tipp 8: Lieblingsmenschen und Körperkontakt bei Stress

Eine der Lektionen, die uns die Zeit im Lockdown gelehrt hat, ist die Wichtigkeit von körperlicher Nähe und der Kontakt zu den Menschen in unserem Leben. Die Glückshormone, die unser Körper ausschüttet geben uns eine Pause vom Dauerstress, wir sind happy, entspannt und können vom Alltag abschalten. Nimm dir also Zeit für deine Lieblingsmenschen, genieße eine herzliche Umarmung und Abende voller Lachen und Gemeinsamkeit.

Tipp 9: Stress an der Wurzel anpacken

In den meisten Fällen sind die Auslöser für unseren Stress Job, Studium oder Projekte, die wir nebenher machen. Egal in welcher Branche oder mit welchen Themen man arbeitet, vor einem Berg an To Do’s und Deadlines zu stehen, bringt den Kopf verständlicherweise zum rotieren. Umso wichtiger mit gut durchdachter Organisation an die Sache heranzugehen, denn der Berg ist mit guter Planung in den meisten Fällen nur ein Hügel. Also, auch, wenn es anfangs etwas Zeit braucht, von der du glaubst sie nicht zu haben, das Strukturieren deiner Arbeit und Zeit im Vorfeld wird sich auszahlen.

1. Mach dir eine Liste mit allen Aufgaben
2. Beginne die Einteilung in Themencluster und Aufgaben, die miteinander zu tun haben
3. Sortiere die Aufgaben nach Deadlines und schreibe andere Beteiligte dazu. Achtung: Die Arbeit der anderen Person musst du bei deiner eigenen Zielsetzung beachten
4. Jetzt geht es an die Priorisierung. Welche Aufgaben müssen als Erstes erledigt werden? Das Ampel-Prinzip hilft dir: Rot = high priority, Gelb = soon priority, Grün = no priority (yet). Achte darauf, dass manche Aufgaben aufeinander aufbauen. Sie dann entsprechend untereinander aufzulisten hilft dir, den Überblick zu behalten und in der richtigen Reihenfolge zu arbeiten.
5. Brauchst du noch Absprachen mit anderen Beteiligten? Stell rechtzeitig Meetings ein, um alle Informationen beisammen zu haben.
6. Delegation spielt eine große Rolle. Musst du alles selbst machen oder kannst du dir Hilfe ins Boot holen? Nutze die Ressourcen in deinem Team, deiner Studigruppe oder auch deines Freundeskreises smart.
7. Jetzt kann die Umsetzung losgehen. Arbeite deine Liste ab und behalte einen kühlen Kopf.
8. Es geht auch immer mal etwas schief oder es kommen ad hoc Aufgaben zusätzlich auf deinen Schreibtisch. Keine Panik. Wenn du merkst, dass dir akuter Stress die Luft nimmt, dich emotional überfordert und du den Überblick verlierst, schließe deine Augen, atme tief und langsam ein und aus & zähle dabei deine Atemzüge. 3 Sekunden ein, 6 Sekunden aus. Das beruhigt dein parasympathisches Nervensystem, gibt dir wieder klare Gedanken und verhindert Panikgefühle.

Tipp 10: Anti-Stress Rezept – Die Mischung macht’s

Alleine gesehen helfen diese Tipps nur bedingt weiter. Finde heraus was für dich gut funktioniert und umsetzbar ist. Eine Kombination aus allen Tipps wird dir am besten helfen deine stressigen Phasen zu überstehen.

Trotzdem möchte ich dir nochmal ans Herz legen, dass Stress kein Normalzustand sein sollte. Wenn du also Faktoren in deinem Leben hast, die deine Nerven dauerhaft unter Strom setzen, überlege dir gut, ob du diese Faktoren nicht aus deinem Leben entfernen kannst. Deine mentale und körperliche Gesundheiten sind viel zu wichtig, um sie für Karriere oder andere Personen aufs Spiel zu setzen.

In diesem Sinne: Take care!

Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12909818/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/